Le fer est un minéral important pour un régime alimentaire équilibré. Quels sont les aliments riches en fer pour les végétaliens?

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Le fer est un minéral essentiel pour le fonctionnement optimal de l'organisme. Il transporte l'oxygène dans le sang, soutient la fonction cognitive et immunitaire et contribue la production d'énergie, entre autres fonctions. Les végétaliens, qui excluent les produits animaux de leur alimentation, peuvent rencontrer des difficultés à atteindre les apports recommandés de fer au quotidien, mais cela n'est pas impossible.

Voici quelques aliments riches en fer pouvant être inclus dans un régime végétalien:

- Légumineuses: Les légumineuses sont une source de fer importante, en particulier les haricots rouges, les lentilles et les pois chiches. Une tasse de haricots rouges cuits contient environ 6,6 mg de fer, soit 37% de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et 83% pour les hommes.
- Épinards: Les épinards sont une source de fer populaire, et pour une bonne raison. Une tasse d'épinards cuits contient environ 6,4 mg de fer, soit 36% de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et 80% pour les hommes. Les autres légumes verts à feuilles comme le chou frisé et la blette sont également riches en fer.
- Graines: Les graines telles que les graines de citrouille, les graines de chia et les graines de sésame sont une source de fer. Une once (28 g) de graines de citrouille contient environ 4,2 mg de fer, soit 23% de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et 52% pour les hommes.
- Tofu: Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja caillé et est une option riche en fer pour les végétaliens. Une tasse de tofu cuit contient environ 6 mg de fer, soit 33% de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et 75% pour les hommes.
- Noix et graines: Les noix telles que les amandes, les noix de cajou et les pistaches sont une source de fer. Une once (28 g) d'amandes contient environ 1 mg de fer, soit 6% de l'apport quotidien recommandé pour les femmes et 13% pour les hommes.

Il est important de noter que le fer contenu dans les aliments d'origine végétale est généralement moins bien absorbé que celui provenant des sources animales. Cependant, en incluant une variété d'aliments riches en fer dans un régime végétalien, il est possible de répondre aux besoins quotidiens de l'organisme en fer. Il est également conseillé de consommer des aliments riches en vitamine C, comme les agrumes, les poivrons et les brocolis, qui améliorent l'absorption du fer.

Enfin, certaines personnes peuvent bénéficier d'une supplémentation en fer, en particulier les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes atteintes d'anémie ferriprive, les femmes ayant des règles abondantes et régulières, ou encore les adeptes de régimes stricts tels que les végétaliens. Il est cependant recommandé de consulter un professionnel de santé avant de prendre des suppléments de fer.


0 0 nrice a écrit ceci le 09-05-2023 09:09:57.