Je souffre de douleurs lombaires chroniques. Quels sont les muscles du dos les plus importants à travailler pour soulager cette douleur ?

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Les douleurs lombaires sont souvent causées par une faiblesse ou un déséquilibre musculaire au niveau du dos, en particulier dans la région lombaire. Pour soulager ces douleurs chroniques, il est important de renforcer les muscles du dos, en particulier les muscles paravertébraux, les muscles abdominaux et les muscles fessiers.

Les muscles paravertébraux sont situés de chaque côté de la colonne vertébrale et sont responsables de l'extension et de la rotation de la colonne vertébrale. Des exercices comme les extensions dorsales, les twists et les mouvements de rotation peuvent aider à renforcer ces muscles. Pour réaliser une extension dorsale, allongez-vous sur le ventre et levez votre torse en gardant les mains près des épaules et les coudes proches du corps. Maintenez la position pendant quelques secondes puis redescendez lentement. Pour réaliser un twist, asseyez-vous sur le sol avec les jambes droites devant vous, pivotez votre buste vers la droite en plaçant votre main droite derrière vous et votre main gauche sur votre jambe droite, puis répétez le mouvement de l'autre côté.

Les muscles abdominaux sont également importants pour prévenir les douleurs lombaires, car ils maintiennent la stabilité de la colonne vertébrale. Des exercices comme les crunchs, les planches et les mouvements de levée de jambes peuvent aider à renforcer ces muscles. Pour réaliser un crunch, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, placez les mains derrière la tête et soulevez lentement la tête et les épaules, en contractant les abdominaux. Pour réaliser une planche, placez-vous en position de pompes, mais appuyez sur les avant-bras plutôt que sur les mains, et maintenez la position pendant quelques secondes. Pour réaliser un mouvement de levée de jambe, allongez-vous sur le dos avec les bras à vos côtés, levez les jambes ensemble et abaissez-les lentement sans toucher le sol.

Les muscles fessiers sont également importants pour soutenir la colonne vertébrale et soulager les douleurs lombaires. Des exercices comme les squats, les fentes et les mouvements de levée de jambe peuvent aider à renforcer ces muscles. Pour réaliser un squat, tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules, pliez les genoux tout en gardant le dos droit et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol, puis remontez lentement. Pour réaliser une fente, faites un grand pas en avant avec une jambe, pliez les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche le sol, puis remontez lentement. Pour réaliser un mouvement de levée de jambe, allongez-vous sur le côté avec la tête soutenue par le bras, levez la jambe du dessus de quelques centimètres et redescendez lentement.

Il est important de commencer par des exercices simples et d'augmenter progressivement l'intensité et la durée des exercices pour éviter les blessures. Il est également important de consulter un professionnel de la santé si la douleur lombaire persiste ou s'aggrave malgré les exercices de renforcement.


1 0 jimmy00 a écrit ceci le 11-05-2023 16:02:01.